マインドフルネスのやり方とは？実施するメリットや職場への導入方法、注意点などを解説

近年、メンタルの不調を訴える方が増えています。そのため、職場でマインドフルネスを実践する企業が増加傾向です。

マインドフルネスは初心者でも簡単に実施できます。しかし「そもそも何かがわからない……」という方は多いかもしれません。

ここではマインドフルネスのやり方や実施するメリット、職場への導入方法、注意点などをご紹介します。

マインドフルネスとは

そもそもマインドフルネスとは、どのようなものなのでしょうか。ここでは、マインドフルネスの定義と注目されている背景、適した人・適さない人の特徴をご紹介します。

マインドフルネスの定義

マインドフルネスは、現在起こっている経験に焦点を当てる心理的なプロセスです。具体的には、以下の要素が含まれます。

・今この瞬間に注意を払う：自分の心や体、その瞬間の経験に意識を向けること
・評価や判断を手放す：目の前で起こっていることを客観的に観察し、あるがままに受け入れること
・自分の心と体の状態に気づく：自分の感情や思考に気づくことが可能であること
・周囲の人の心や環境の状態に気づく：相手をよりよく理解し、相手の立場に立って考えることができること
・現実をあるがままに受け入れる：自分と他者、組織、社会とのつながりを大切にし、それを肯定的に受け入れること

マインドフルネスの実践は脳のトレーニングにつながり、個人のパフォーマンス向上だけでなく、対人関係やリーダーシップにも好影響を与えます。またマインドフルネスは、もともと仏教の教え、具体的には中道の教義に基づくものです。サンマ・サティ（正念、または正しいマインドフルネス）として仏教用語に含まれ、自己の意識を向上させ、現在の瞬間に焦点を当てることを目指します。

一方で、西洋の世俗的なマインドフルネスは、同じ原理を少し異なる視点から解釈している点が特長です。自己を中心に据え、自己向上や自己実現を重視する傾向があります。

マインドフルネスが注目されている背景

近年、日本企業においてマインドフルネスが注目される背景には、以下3つの理由があります。

・メンタルヘルス不調の労働者の増加
・ストレスの軽減目的
・多くの企業が研修として導入

厚生労働省の調査によると、メンタルヘルス不調により連続1か月以上休業した労働者や退職した労働者がいた事業所の割合は、増加傾向を示しています。これは、仕事や職業生活に対する不安やストレスからメンタルヘルス不調となる労働者が増加し、休職や退職に追い込まれて企業の生産性が低下するという課題が出てきている現状を示しています。

また、マインドフルネスはストレスを軽減する効果があり、その効果は日本でも実証されています。そのため、すでに多くの企業がマインドフルネスを研修として導入しています。

従業員のメンタルヘルス向上はもちろん、精神疾患で休職した人の現場復帰のためのプログラムとして用いられたり、現場の生産性向上を目指すために導入されたりしています。

参考：厚生労働省/こころの耳「統計情報・調査結果」
参考：厚生労働省/令和4年「労働安全衛生調査（実態調査）の概要」

マインドフルネスに適した人・適さない人

1つのことに集中することを好み、内省的で、静かで落ち着いた場所を好む性格の人は、マインドフルネスに適した人だといえます。

一方、マインドフルネスに適さない人は、希死念慮（生きたくないと考えたり、死ぬことを想像したりすること）、自傷行為、重篤なうつ状態、幻覚・妄想、依存症（離脱症状を伴う場合）などの精神疾患を抱える人、PTSD（心的外傷後ストレス障害）や過去のトラウマを抱える人、躁うつ病の人、認知症の方など、自分の感覚に注意を払うことが難しい方です。

これらの状況でマインドフルネスを行う場合は、専門家に相談の上、適切なガイダンスのもとで練習を始めることが求められます。マインドフルネスがふさわしくないと感じた場合や、効果を感じなかった場合は、自然療法やフォーカシング（自分の内面的体験に注意を向け、それに対する理解を深める手法）、認知行動療法（思考と行動のパターンを変えることで、ストレスや不安を軽減することを目的とした心理療法）など、他の手法を試してみることも重要です。

マインドフルネスを導入することで得られるメリット

マインドフルネスを導入することによって、企業はさまざまなメリットが得られます。ここでは、職場にマインドフルネスを導入するおもなメリットをご紹介します。

従業員のストレスが減少する

マインドフルネスは、自分の持つネガティブな感情を見つけ、それを知覚することにより、心が落ち着き穏やかさを保てるようになる効果があります。これにより、従業員のストレスが軽減され、より良いパフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。

従業員の意思決定力や集中力が向上する

マインドフルネスを通して、集中力を高められるようになる点もメリットです。従業員は目の前の仕事に100％集中した状態で取り組め、その結果、パフォーマンスが向上し、生産性のアップにつながっていくことが期待できます。

従業員の自己理解が深まる

マインドフルネスを実践することで、微細な心の動きに気づく能力が高まり、客観的な視点でものごとを見ることができるようになり、自己理解を深めることが可能です。

初心者でも簡単に実施できるマインドフルネスのやり方

マインドフルネスを実践するためには、具体的に何をする必要があるのでしょうか。ここでは、初心者でも簡単に実施可能なマインドフルネスのやり方を2つご紹介します。

瞑想

マインドフルネスを実践する方法の1つが瞑想です。現在起こっていることや感じていることに対し、評価や判断をせずに注意を向ける行為を指します。物事を客観的に観察し、そのまま受け入れる態度で瞑想に取り組むことが大切です。

基本的な瞑想の手順の一例を示します。

・椅子か床に背筋を伸ばして座り、目を閉じて呼吸に意識を集中させる
・途中で考えや雑念が浮かんできても、それを否定せずに気づき、再び呼吸に意識を戻す
・上記2点を毎日15分から25分ほど繰り返す

呼吸法

呼吸法によっても、マインドフルネスを実践できます。深い呼吸は体の緊張を和らげ、気分を改善する効果が期待できます。

以下は、基本的な呼吸法の一例です。

・力を抜いて椅子に座り、両足の裏を床に付け、軽く息を吸い込む
・6秒かけてゆっくりと息を吐き出し、体の力を抜く
・3秒間息を止める
・上記3点を、体の力を抜くことに意識を向けながら10分程度を目安に繰り返す

マインドフルネスは日々の暮らしに組み込むことが推奨されます。練習と経験が必要な技術のため、すぐに結果が出なくても焦らずに続けることが大切です。毎日少しずつ実践することにより、その効果を徐々に実感できるようになるでしょう。

マインドフルネスを職場に導入する方法

マインドフルネスを職場に導入する場合、以下のステップを踏むことをお勧めします。それぞれの内容を解説します。

Step1.内容の明確化

まず、マインドフルネスを導入する目的を明確にしましょう。「誰に」「どのような目的で」「どのように」実施するのかを理解することが重要です。

なお、マインドフルネスは心の中の感情に着目することになるため、自分自身のネガティブな感情にも向き合わなくてはいけません。そのため、正しい瞑想の方法や、ネガティブな感情への対処法も研修を通じて伝えていくことが必要です。

Step2.継続的な実施

マインドフルネスは継続的に行うことで効果が高まるといわれています。社員が継続的に実践できる環境を作ることが重要です。

Step3.効果測定

マインドフルネスを従業員のメンタルケア施策として導入する場合は、効果測定が重要です。マインドフルネスが社員のパフォーマンスやメンタルヘルスにどのような影響を与えているかを評価できます。

マインドフルネスを導入した企業事例

マインドフルネスの具体的な導入事例としては、GoogleやYahoo!などの大企業が導入しており、その結果、社員の生産性の向上やストレスの軽減などの効果が報告されています。

Googleではマインドフルネスと神経科学、エモーショナルインテリジェンスを融合した「サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）」というプログラムが開発されています。個々のリーダーシップと個性を開花させるための能力開発プログラムで、仕事と人生の両方で成果を上げつつ、道を切り開くマインドとツールを手に入れることが目的です。

また、Yahoo!もマインドフルネス研修を導入しており、社員の生産性向上やストレス軽減などの効果が期待されています。

これらのプログラムを実施することにより、自己認識や自己管理、モチベーション、社会認識、人間関係調整など、エモーショナル・インテリジェンス（EI）の向上を目指している点が特徴です。具体的には集中力や働きがい、幸福感、創造性、チームワークなどが向上し、ストレス反応が減少すると報告されています。

参考：Mindful Leadership Institute/SIY

マインドフルネスを実施するときの注意点

マインドフルネスを効果的に実施するためには、注意しなくてはいけないポイントがあります。以下で、具体的な内容を確認しておきましょう。

従来のケア・治療の代わりとしないこと

マインドフルネスの効果には個人差があります。そのため、既存の治療やケアを置き換えるものではなく、それらと併用する形で取り入れるべきです。

解離性障害がある方は注意すること

マインドフルネスは精神的に影響を及ぼす可能性があり、すでに解離症状がある方にはおすすめできません。したがって精神的に不安定な状態にある方や、精神的な病気を患っている方は、マインドフルネスを実践する前に医師の意見を求めることが重要です。

指導者の訓練や経験を確認すること

マインドフルネスの指導者は、その分野での適切な訓練と経験を持っていることが必要です。指導者の資格や経験について確認し、信頼できる指導者から学ぶことにより、高い効果が期待できます。

まとめ

今起こっている経験に焦点を当てる心理的なプロセスがマインドフルネスです。瞑想や呼吸法など、初心者でも比較的簡単に実施できます。マインドフルネスを実施することにより、以下のようなメリットが得られるでしょう。

・従業員のストレスを減少する
・従業員の意思決定力や集中力が向上する
・従業員の自己理解が深まる

適切にマインドフルネスを実践することによって、その効果を最大限に引き出すことが可能です。ただし従業員の状況や健康状態によっては、医師や専門家と相談することが求められます。そのため、自社の従業員の健康状態を正しく把握しておくことも大切です。

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＜監修者プロフィール＞
医師、公認心理師、産業医：大西良佳
 

医学博士、麻酔科医、上級睡眠健康指導士、セルフケアアドバイザー
北海道大学卒業後、救急・在宅医療・麻酔・緩和ケア・米国留学・公衆衛生大学院など幅広い経験からメディア監修、執筆、講演などの情報発信を行う。
現在はウェルビーイングな社会の実現に向けて合同会社ウェルビーイング経営を起業し、睡眠・運動・心理・食に関するセルフケアや女性のキャリアに関する講演や医療監修も行っている。